Antrenman programına ekstra set eklemek gerçekten daha fazla kas gelişimi sağlar mı? Haftada 12 set göğüs çalışıyorsan, bunu 14 veya 16’ya çıkarmak kas büyümesini hızlandırır mı? Yoksa bir noktadan sonra fazla setler geri dönüşü azalan bir yatırım mı olur? Bilim bu konuda ne söylüyor? İşte detaylar…
Set Sayısı ve Kas Hipertrofisi
Set sayısını artırmak, kas liflerine daha güçlü bir büyüme sinyali göndererek kas adaptasyonunu hızlandırabilir. Ancak gereğinden fazla set eklemek merkezi sinir sistemini (CNS) zorlayarak yorgunluk, aşırı yüklenme ve performans düşüşüne neden olabilir.
Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?
1. Set Sayısını Artırmak Kas Büyümeyi Hızlandırıyor mu?
Bir araştırmada katılımcılar üç gruba ayrılmış:
- Set sayısını sabit tutanlar,
- %30 artıranlar,
- %60 artıranlar.
Sonuç olarak, kas gelişiminde belirgin bir fark bulunmazken, sabit hacimde çalışan grubun gücü daha fazla artmış.
2. Aynı Kas Grubuna Daha Fazla Set Uygulamak Fark Yaratıyor mu?
Bir çalışmada, bireylerin bir koluna sabit set sayısı uygulanırken, diğer koluna ekstra set eklenmiş. Sonuçlar, artan set sayısının belirgin bir ek fayda sağlamadığını, ancak fazla çalışılan kolun daha fazla yorgunluk belirtileri gösterdiğini ortaya koymuş.
3. 67 Araştırmanın Meta-Analizi
2000’den fazla katılımcının dahil edildiği geniş çaplı bir meta-analizde, daha fazla hacmin kas gelişimini destekleyebileceği ancak bu etkinin 42 sete kadar belirgin olduğu gösterilmiş. Ancak, bireysel farklılıklar nedeniyle ideal set sayısı kişiden kişiye değişebiliyor.
Set Sayısını Nasıl Optimize Etmelisin?
1. Antrenman Seviyeni Göz Önünde Bulundur
- Yeni başlayanlar ve orta seviye sporcular için 10-15 set yeterli olabilir.
- İleri seviye sporcular, kas gelişimini maksimize etmek için daha yüksek hacimde çalışabilir ancak toparlanma süresine dikkat etmeli.
2. Toparlanma Kapasiteni Test Et
- Fazla set eklediğinde antrenman performansında düşüş hissediyorsan, bu durum merkezi sinir sisteminin zorlandığını gösterebilir.
- Yoğun hacimli antrenman yapıyorsan, beslenme ve uykuya özen göstermelisin.
3. Antrenman Kalitesini Önceliklendir
- Daha fazla set yapmak yerine, her setin kalitesini maksimize etmek büyük fark yaratabilir.
- Ağırlık seçimini ve hareket formunu iyileştirerek, daha az setle daha verimli kas uyarısı sağlayabilirsin.
4. Bireysel Farklılıkları Dikkate Al
- Kas liflerinin tipine ve genetik faktörlere bağlı olarak herkesin ideal hacmi farklı olabilir.
- En iyi sonucu almak için vücudunun sinyallerini dinleyerek en uygun hacmi belirlemelisin.
Sonuç: Daha Fazla Set Her Zaman Daha İyi Değildir
Araştırmalar, set sayısının artırılmasının kas gelişimini destekleyebileceğini ancak belirli bir noktadan sonra ek fayda sağlamayabileceğini gösteriyor. Aşırı hacimli antrenman, merkezi sinir sistemi tükenmesi, yorgunluk ve toparlanma problemleri yaratabilir.
Son söz: Set sayısının artırılması kas gelişimini destekleyebilir ancak kişisel farklılıklar ve toparlanma kapasitesi göz önünde bulundurulmalıdır. Optimal set sayısını bulmak için antrenman performansını ve toparlanmanı dikkatlice izlemelisin.
Kaynaklar:
- Barsuhn, Andrew & Murphy, Alan & Zazzo, Spencer & Thompson, Baron & Barakat, Christopher & Bradshaw, Joshua & Walters, Joseph & Andersen, JC & Schoenfeld, Brad & Ugrinowitsch, Carlos & De Souza, Eduardo. (2024). Training Volume Increases Or Maintenance Based On Previous Volume: The Effects On Muscular Adaptations In Trained Males. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 138. 10.1152/japplphysiol.00476.2024.
- Moreno, E.N., Sampson, D.T., Figueroa, E.C. et al. Increasing set volume relative to baseline does not augment skeletal muscle adaptations when compared to maintenance of baseline training volume in recreationally trained individuals. Eur J Appl Physiol (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05655-4
Yazar: Bora Aybey
