1- Safety Squat Bar nedir?

SSB (Safety Squat Bar = Güvenli Squat Halteri)’nin en ayırt edici özelliği barın orta kısmında bulunan pedler ve trapezinizin üzerinden geçen tutamaçlara sahip olmasıdır. Barın kolaylıkla kavranıp kontrol edilmesine yarayan tutamaçlar sayesinde SSB, omuz mobilitesini neredeyse devre dışı bırakır.

2- Neden kullanılır?

Powerlifting antrenmanlarında bolca yaptığımız low bar squat çoğu kişide omuz, dirsek, biceps ve ön kol üzerinde es geçilemez bir yük/ağrı bırakabiliyor.  SSB, squat sırasında tutuşu ön taraftan sağladığı için, barın üst vücuda uyguladığı yük minimuma indirgeniyor. Bu sayede özellikle powerlifting antrenmanlarında önemli bir yer kaplayan squat, sakatlık riskini ve ağrıları minimuma çekerek daha rahat programlanabiliyor.

3-SSB ve Low Bar Squat’ın farkları nelerdir?

SSB, yapısı gereği normal bara göre daha yüksek bir ağırlık merkezi oluşturur ve bu da barın moment kolunu kalçalardan daha da uzaklaştırır. Bu sayede, dengeyi koruyabilmek, için üst sırt kasları normal bir squattan daha çok devreye girer.

SSB, yine bu yapısı gereği low bar squata göre daha “doğal” bir squattır. Peki bu demek oluyor?  SSB, göğüs kafesi ve pelvis pozisyonunu, ve gene bunlara bağlı olan “bracing=sıkılığı” daha iyi öğrenmemize yardımcı olur. Bu bahsettiklerim de doğru ayak basıncı ve nefes kontrolü ile beraber iyi bir squatınız olması için neredeyse en önemli şeydir.

4- SSB ve Front Squat’ın farkları nelerdir?

      1- Ağırlık

Front squat sırasında halteri omuzlarınızın önünde tutmak, muhtemelen egzersizin en zor kısmıdır. Sporcunun üst sırt kuvveti/dayanıklılığı eksik olduğunda bar omuzdan düşebileceği için, front squatta daha hafif yükler kullanılır.

     2- Kullanılan Kaslar

SSB ve front squat hareketleri arasındaki diz ve kalça açıları neredeyse aynıdır, bu yüzden de ‘bacağa binen yük’ arasında pek de bir fark yoktur. Ancak, barın tutuşu gereği, üst gövdede kullanılan kaslar arasında büyük bir fark vardır. Sporcu, front squatta barın düşmemesi için kollarını, omuzlarını ve en önemlisi sırt kaslarını aktif bir şekilde kullanır. SSB’de ise böyle bir durum söz konusu değildir. Kısacası front squatta sırt kasları SSB’ye nazaran daha çok kullanılır.

     3-Mobilite

Front squatta barın stabilitesini sağlamak için omuz, bilek, parmak ve sırt esnekliği gerekmektedir. Bu noktaların herhangi birinde yaşanan mobilite yetersizliği, hareketi daha da zorlaştırır. SSB, back squatta ihtiyaç duyulan omuz mobilitesini ortadan kaldırmayı amaçladığı için mobiliteye diğer varyasyonlar kadar ihtiyaç duymaz.

5- SSB nasıl yapılır?

1- Rack’i tam omuz yüksekliğinize göre ayarlayın

2- Sırt padi rahat bir pozisyonda olacak şekilde SSB’ı trapezlerinize alın

3- Tutamaçları tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun

4- Barı rackten sökün ve birkaç adım geri gidin

5- Dirsek ve tutuş pozisyonunuzu bozmadan squat yapın