RPE nedir?

RPE (Rate of Perceived Exertion) belirli bir setteki tahmini yoğunluğu gösteren derecelendirme sistemidir. Örneğin RPE 8 veya @8, belirli bir sette kendinizi zorlayarak 2 tekrar daha yapabileceğiniz anlamına gelmektedir. Diğer derecelendirmeler için paylaşımda kullanılan tabloyu inceleyebilirsiniz.

Peki neden RPE sistemini kullanıyoruz?

RPE, Antrenmanlarımızı mevcut anlık güç seviyelerimize göre oto-regüle etmemizi sağlar. Bu sayede antrenmanda kullanacağımız ağırlığı o anki güç seviyemize göre ayarlamış oluruz. Her sporcu bazı günler daha güçlü bazı günler ise daha güçsüz olabilir, RPE sistemini kullanarak o günkü koşullar için daha optimal ve bizi plandan dışarı çıkarmayacak bir ağırlık tercih etmiş oluruz.

Ayrıca RPE sistemi, sporcuların antrenmanının ne derece zor olduğu konusunda bize geri bildirimde bulunmalarını sağlamaktadır. Koçlar olarak, programladığımız bir setin o sporcu için ne kadar zor olması gerektiğine dair iyi bir fikre sahibiz bu nedenle sporcunun o seti nasıl değerlendirdiğini görmek, antrenmanın ve programlamasının nasıl gittiğine dair bize iyi bir geri bildirim verir.

Ana hareketler dışındaki birden fazla faktöre tabii olan aksesuarlarda (örn: chest supported row) da bir sporcunun yapabileceği ağırlığı yüzde olarak vermek neredeyse imkansız. Böyle durumlarda, özellikle aksesuar hareketlerde sporcunun vermesi gereken eforu RPE sistemi ile veya RIR (Reps in reserve = cepte kalan tekrar sayısı) sistemi ile programlamak çok daha doğru ve işlevsel olacaktır.

Peki nedir bu RIR?

Bir setin hipertrofik uyarısının güçlü olması için için cebinizde 0-4 tekrardan fazlasının kalmaması gerekiyor.

⠀

Aynı RPE’de olduğu gibi, gelişiminizi takip edebilmeniz için RIR de kullanmanız gerekiyor. Örneğin Shoulder Press’te ağırlığı ve tekrarı geçen haftakiyle aynı şekilde çalışabilirsiniz. Ancak geçen hafta cebinizde 4 tekrar kalırken bu hafta 1 tekrar kalıyorsa, işler yolunda gitmiyor demektir. RPE ve RIR’in değişmesinin birçok etkeni bulunmaktadır. Uyku, beslenme, psikolojik etmenler ve hava sıcaklığı gibi birçok şey doğrudan etkili olabilmektedir. Peki, bu etkenleri bir kenara bırakacak olursak sette kasınız gerçekten tükendi mi, yoksa canınız istemediğiniz için mi bıraktınız, ya da teknik mi bozuldu?

⠀

Doğru tükenişten (0-4 RIR) ne kadar uzak kalırsanız set sizin açınızdan o kadar verimsiz hale gelecektir. Cheating yapmak ve tekniği bozmak da bu verimsizliğe sebep olacaktır.

⠀

Tekniği düzelttiniz, egzersiz çok iyi görünüyor, o zaman nasıl RIR tespit edebileceğinize bakalım.

Öncelikle tükeniş eforunuzu tespit etmelisiniz. Basitçe açıklamak gerekirse, 1 tekrar daha çıkaramadığınız, barın hareket etmediği efor tükeniştir. Eğer tükenişi anladıysanız artık cebinizde 1-2 tekrar kalışının hissiyatını da kestirebilirsiniz. ⠀

Yazar: Ata Arman Onat

Editör: Ata Arman Onat