Ağırlık Kemeri Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

Ağırlık kemeri kullanmalı mısınız?

Kemer güçlenmek veya kas kütlesi kazanmak için bir ön koşul değildir. Kemer kullanımı olmadan da güçlenebilir ve kas kütlesi kazanabilirsiniz. Bir kemere sahip olmamak sizi ağırlık kaldırmaktan alıkoyan bir durum oluşturmamalıdır. Kemersiz antrenman yapmak ile sakatlanma riskinin artması arasında da doğrudan bir bağlantı yoktur. Aksine, kemer ile yapılan antrenmanlarda kemere ve kendine fazla güvenmenin yanlış yük seçimine yol açması mümkünken, kemersiz antrenman yapmak daha farkında ve dikkatli bir yük seçimi izlenmesini sağlayabilir.

Bunlar göz önünde alındığında, doğru şekilde kullanımında kemer antrenmanlarda oldukça faydalanabileceğiniz bir araç olarak görülebilir. Özellikle ağırlık antrenmanlarını ciddiye alan ve yarışma gibi hedefleri olan sporcular için kemer kullanımının çoğu durumda büyük faydası olacaktır.

Ne zaman ağırlık kemeri kullanmalısınız?

Kemer ne zaman kullanılmalı sorusunun tek doğru ve herkes için geçerli bir cevabı yoktur. Genel bir kılavuz olarak, kaldıracağınız maksimum ağırlığın yaklaşık %65-70’ine ulaştığınız ısınma setlerinde kemer kullanımına başlanabilir. Çalışma setlerinden önceki birkaç ısınma setinde kemer kullanımına başlamak çoğu kişi ve amaç için en uygunu olacaktır. Bu sayede ana sete kemere iyice alışılmış bir şekilde girilebilir.

1. Single Prong kemer vs. Lever kemer
   Kemer satın almaya karar verdikten sonra karşılacağınız ilk soru lever kemer mi prong kemer mi almalıyım olacaktır. O halde lever ve prong kemer arasındaki farklar nedir? Lever kemerler tek hamle ile açılıp kapanabilir ve genelde satış fiyatları daha yüksektir. Prong kemerler ise single (tek) ve double (çift) prong olmak üzere çatal sayısına göre ikiye ayrılır. Single prong kemerin kullanımı daha yaygındır. Takıp çıkarması daha zordur ama kaldırışa göre kemeri daha bol veya sıkı giyme opsiyonunu sağlar. Lever kemerlerde ayar değiştirmek genel olarak daha zordur (SBD dışında). İki kemer türü de benzer seviyelerde destek sağlar. Biri diğerinden net daha üstündür demek doğru değildir. İki tür kemerin de elite seviye powerlifting yarışmalarında kullanıldığını görebiliriz. Hangi kemerin alınması konusunda karar en son kişisel tercihlere bağlı olacaktır. Karar verirken aşağıdaki soruların cevaplarını kendiniz için gözden geçirebilirsiniz.

• Kemeri takıp çıkarmak ne kadar kolay?

Lever kemeri takıp çıkarması prong kemere göre çok daha kolay. Prong kemer normal bir pantolon kemeri mantığı ile çalışırken, lever kemer ise kaldıraç şeklinde çalışır. Takıp çıkarması sadece birkaç saniye sürer. Bu faktör özellikle yarışmacılar için göz önünde bulundurulması gereken bir nokta olabilir.

• Kemeri ne kadar sıkı kullanmak istiyorsunuz?

Lever kemerler genellikle kemeri daha sıkı takabilmenizi sağlarlar. Fakat daha sıkı, daha iyi demek değildir. Bu da tamamı ile kişisel tercihe bağlı bir seçimdir.

• Farklı kaldırışlar arasında kemerin sıkılığını değiştirmeniz gerekiyor mu?

Prong kemerin sıkılığını değiştirmek lever kemere göre (SBD dışında) çok daha kolaydır. Bu yüzden kemerinizin sıkılığını kaldırışlara göre değiştiriyorsanız bu faktörü göz önünde bulundurabilirsiniz.

• Kalite

Doğru kemeri alırsanız – prong veya lever fark etmez – kalite ile ilgili herhangi bir sorun yaşamıyor olmalısınız. Ağırlık kemeri hayatınızda bir kere aldığınız bir şey olmalıdır, kırılması veya yenilenmesi gibi durumlar söz konusu olmamalıdır. Bu sebeple kalitesinden emin olduğunuz ve ömür boyu kullanabileceğiniz bir kemer satın almalısınız.

• Fiyat

Eğer fiyat sizin için önemli bir faktör ise, çoğunlukla lever kemerlerin fiyatı prong kemerlerden daha yüksektir. Fakat lever ile prong kemer seçiminde fiyat kararda belirleyici etken olmamalıdır. Kemer uzun vadeli bir yatırım olarak görülmelidir. Birkaç senede bir yenilemeniz gereken diğer ekipmanların aksine aldığınız kemer sizi uzun yıllar boyunca götürecektir.

• Yarışma

IPF Türkiye Powerlifting Şampiyonasında geçerli olan kemer markaları IPF’in her sene güncelleyerek yayımlamakta olduğu “IPF International Approved List” listesinde bulunan markalar ve Türkiye’de üretilip satılan Liftstar markasıdır. Powerlifting yarışmalarında kemer kullanma zorunluluğu yoktur fakat belirtilen markalar dışında herhangi bir kemer ile müsabakaya katılım sağlamak mümkün değildir.

IPF International Approved List: https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/approved-list/Approved__List_2019-2022_Final-new-1.pdf

• Kemer kalınlığı (10mm – 13mm)

13mm kemer kalınlığı Powerlifting yarışmalarında izin verilen maksimum destektir. Daha fazla destek sağladığından çoğunluk için yarışmalarda kemer seçiminde 13mm kalınlık en mantıklı seçenek olacaktır.

Ağırlık kemeri nasıl takılmalı? & Kemer ne kadar sıkı olmalı?

Ağırlık kemeri kalça kemiğinin hemen üzerinde beli saracak şekilde takılmalıdır. Bu göbek çevresi, kalça kemiğinin yeri veya kişisel tercih gibi faktörler sebebi ile değişkenlik gösterebilir. Kemer kalça kemiğine doğru ittiren bir pozisyona gelmemelidir. Göbek çevresi daha geniş olan bireyler kemeri gövdenin biraz daha yukarısına takmayı tercih edebilirler. Bu da kemer kaburgaya baskı yapmadığı sürece doğru bir kullanım biçimidir. Özellikle deadlift sırasında iyi bir başlangıç pozisyonu sağlayabilmek için kemeri bu şekilde takmak yaygındır.

Doğru kemer sıkılığını bulmak için öncelikle kemeri doğru takmak ve üst vücut sıkılığını sağlamayı (bracing) birkaç sefer denemek gereklidir. Kemeri takarken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kemeri taktıktan sonra doğru nefes ve bracing için yeterli yerin kalmış olmasıdır. Eğer set arasında kemeriniz takılı bir şekilde rahatça durabiliyorsanız, büyük ihtimalle kemerinizi fazla bol takıyorsunuz. Kemeri taktıktan sonra içine nefes alamayacak gibi hissediyorsanız büyük ihtimalle kemeri fazla sıkı takıyorsunuz.

Yazar: Melis Bayram

Editör: Ata Arman Onat