Türkiye Powerlifting Camiasında ücretsiz bir çok program var fakat çoğunun powerlifting programından ziyade bir güç programı olarak nitelendirebiliriz. Ben de zamanımı ayırdığım ve çok sevdiğim bu spora katkım olsun diye orta/ileri seviye sporcular için 5 haftalık, powerlifting spesifik bir antrenman programı hazırladım.
Programın İçeriği Ve Amacı Nedir?
Bu program haftada 4 gün sürecek. 2 squat, 2 deadlift, ve 3 bench press sıklığı içeriyor.Programın en büyük amacı, bu 5 hafta içerisinde olabildiğince powerlifting spesifik olarak çalışıp, hareket tekniğini ve nörolojik adaptasyonu maksimum seviyeye çıkarmak.
Peki, Program Kimler Için Uygun? Orta Seviye Sporcu Kimdir?
Başlangıç, orta, ileri, seviye sporcuların ağırlık arttırma/ilerleme hızına bağlı olarak adlandırılıyor. En basitinden şöyle diyebiliriz; Başlangıç seviyesinde bir sporcu bara her hafta ağırlık ekleyebilirken Orta seviye sporcuysa teorik olarak her ay ağırlık arttırabilir. Eğer 3×5/5×5 gibi başlangıç programlarında her hafta ağırlıkları arttıramıyorsanız teorik olarak orta seviye bir sporcusunuz.
Peki, bu programı sadece orta seviye sporcular mı kullanabilir? Ya da, İleri seviye sporcular kullanabilir mi?
Tabii ki de kullanabilir.
Program Nasıl Işliyor?
İlk hafta intro haftası. Hafif bir hafta diyebiliriz, ağırlık “hafif” diye antrenmanları boş saymamalı, ve programda belirtilen ağırlıkları en iyi tekniğimiz ile yüksek efor sarfederek yapmalıyız. Gireceğiniz bu singlelarda ve diğer setlerde, sanki maxınızın 20kg fazlasını kaldıracakmışsınız gibi yüksek efor sarfetmelisiniz. Bu hafif tekrarlarda sarfedeceğiniz efor sizin nörolojik adaptasyonunuzu arttırıp güçlenmenize olanak sağlayacaktır. Bu hafta cidden kolay olmalı. Türkiye’de çoğu lifter çok sık olarak çok ağır çalışıyor, ve bu hem sakatlıklara neden olabiliyor, hemde sporcunun gelişimine engel olabiliyor. Eğer bu lifterların dışındaysanız ve intensity si düşük bir antrenman bloğundan çıktıysanız intro haftasını atlayıp direkt 2. Haftadan başlayabilirsiniz. 2. Haftada setler ve rep sayıları ana hareketler için eşit kalıyor ve ağırlıklar artıyor. 3. ve 4. Haftada ağırlıklar artmaya devam edip set ve tekrarlarda küçük değişikler oluyor. 5. Haftanın ilk iki günü ise “taper” diye adlandırdığımız günler ve bu taper bizi programın sonundaki Mock Meet’e hazırlıyor. Programın son gününde illa mock meet yapmayıp, her hareket için tek single da yapabilirsiniz. Powerlifting yarışma tecrübesi kazanmak için bugünü, mock meet tarzında yapmanızı öneririm. Eğer antrenman süresi uzayacak ve size uygun değilse, son antrenmanı 2 güne ayırabilirsiniz. Bu programı bir yarışmaya hazırlanırken de kullanabilirsiniz. Programdaki ilerleme şeması yarışma peak’İne uygun. Programda yazmış olduğum antrenman bloğunun benzerlerini hem ben, hem de benimle çalışan sporcular(öğrencilerim) yarışma hazırlığında kullandılar ve iyi verim aldılar.
Asistanlar:
Gelelim programdaki asistan hareketlere, asistan hareketlerinde yine ana hareketler gibi oldukça basit ve fundamental tuttum. Güne bağlı olarak çalışılması gereken kas grubunu, önerilen set ve tekrar sayılarını programda görebilirsiniz.
Seçiniz yazan kısımdaki ok işareti tıklayarak asistan hareketi seçebilirsiniz. Bu hareketlerin seçimi size, imkanlarınıza ve eksiklerinize kalmış. Bu asistan hareketlere ek olarak başka kas grupları ve ek hareket de ekleyebilirsiniz. Son hafta 2 gün taper yaptığımız için vücudumuza ekstradan yorgunluk eklememek için aksesuarları sadece sırt olarak tuttum ama siz aksesuarları tutabilirsiniz, eğer yarışmaya hazırlanıyorsanız programdaki gibi yapmanızı tercih ederim.
Nasıl ısınmalıyız?
Ana hareketler öncesi Isınmaya gelelim. Orta seviye bir sporcuysanız şu ana kadar zaten kendinize uygun, ana hareketler öncesi bir ısınma/aktivasyon rutininiz oluşmuştur. Benim ısınma ve aktivasyonlarda önerim ise, ilk önce vücut ısınızı arttırmak sonraysa ana harekete bağlı olan kalça/sırt/core gibi aktivasyonlarınızı yapmanızdır.
Programın Takibi Için Excel Dosyası:
Sizler için hazırladığım excel dosyası ile programdaki haftalık gelişiminizi kağıt kalem olmadan rahatlıkla takip edebileceksiniz. Hepinize iyi antremanlar!
Yazar: deha.karahan
